Dieta de proteínas

Actualmente la dieta de proteínas ha tenido un gran auge debido al interés que ha surgido por aprovechar los beneficios que tienen las proteínas, ya que numerosos deportistas han relacionado su consumo con la pérdida de peso y ganancia en su masa muscular.

No obstante es necesario analizar a detalle los beneficios que aportan a nuestro organismo, en este sentido es necesario resaltar que todos los aportes de las proteínas en el organismo, están relacionados con las funciones que ellas tienen el organismo pues participan en acciones vitales sin las cuales no nos podríamos desarrollar plenamente.

De acuerdo a las funciones de las proteínas no existe ningún proceso biológico en el cual no participen las proteínas, esto se debe a que las proteínas están constituidas por un conjunto de aminoácidos y conforman cerca del 50% del peso seco de los tejidos, lo cual permite determinar la forma y estructura de las células.

Esta composición hace posible que las proteínas participen en el gran número de funciones que hacen posible el desarrollo de todas las actividades del cuerpo, que contemplan desde mecanismos de defensa, la absorción de nutrientes y en términos generales regular todo lo que necesita nuestro organismo.

dieta de proteínas

De acuerdo a los expertos a pesar de que generan muchos beneficios al organismo, no todas las fuentes de proteínas son beneficiosas, pues existen alimentos que además de proteínas contienen diferentes tipos de grasas dañinas e incrementan el riesgo de padecer enfermedades circulatorias y cardiovasculares.

En este sentido debes asegurarte de consumir proteínas magras tales como: los pescados, el pollo, el pavo sin piel o el huevo puesto que los quesos maduros, carne con grasa, embutidos o los mariscos son malas fuentes de proteínas.

Lo más recomendable es que antes mejorar o incrementar el consumo de proteínas acudas a un nutricionista o especialista para que te asesore acerca de cuales son los alimentos más necesarios de acuerdo a tus requerimientos de salud, ya que a pesar de que las actividades que implican la pérdida de peso parecen relativamente sencillas, no lo son.

En cambio recuperar el peso y la grasa que se ha perdido si es un proceso que ocurre con facilidad, casi sin que te des cuenta, pues es normal que las personas sufran del tan indeseado efecto rebote.

¿Cuáles alimentos se pueden consumir en la dieta de proteínas?

Lo mejor de la dieta de proteínas es que puedes comer casi todo tipo de carne siempre y cuando sea carne magra, como la carne de ternera, pollo, pavo, conejo, cordero, entre otras carnes. Puedes consumir varios tipos de pescado como salmón, atún, lubina, merluza, entre otros. También puedes consumir verduras  como berenjenas, calabacines, zanahoria, espinaca, alcachofa, judía verde y otras verduras que tengan bajo contenido en azúcar o almidón.

dieta de proteínas para emagrecer

Así mismo, en la dieta de proteínas suelen incluirse los huevos, frutas, los lácteos que no contengan materia grasa, lácteos desnatados y frescos, el aceite de oliva y los frutos secos crudos sin procesar.

Existen mitos acerca de los hidratos de carbono, pues es común que se piense que deben dejar de consumirse por completo, sin embargo, esto es falso pues si te encuentras desarrollando una rutina de ejercicios para adelgazar o definir musculatura, es posible que necesites consumir ciertos carbohidratos  naturales que contribuyan con tu desempeño físico.  Ahora bien, si se trata de carbohidratos procesados (pan de trigo, pastas, galletas, entre otros), si amerita que dejes de consumirlos,  pues no te estarían aportando ningún beneficio.

De manera resumida los alimentos que pueden incluirse en una dieta de proteínas son aquellos alimentos ricos en proteínas como granos, verduras y frutas y que poseen bajo contenido de carbohidratos, tales como:

  • Carnes magras, pescados, huevos, jamón serrano.
  • Leche descremada o desnatada, quesos blancos o bajos en grasas, yogurt descremado o desnatado.
  • Acelga, coles, espinaca, lechuga, rúcula, berro, achicoria, zanahoria, repollo, tomate, pepino, rábano.
  • Aceite de oliva crudo.
  • Castañas, nueces, almendras.
  • Semillas como la chía, la linaza, el ajonjolí, de calabaza, de girasol.
  • Aguacate y limón.

¿Cuáles alimentos no se pueden consumir en la dieta de proteínas?

Tal y como te mencionamos anteriormente en la dieta de proteínas no se deben incluir ciertos alimentos que en vez de generarte beneficios te perjudiquen.

En primer lugar, debes eliminar de tu dieta los carbohidratos procesados y todos los productos que aportan calorías vacías como la bollería industrial, aperitivos salados, alcohol y refrescos azucarados, grasas procesadas como la mantequilla, embutidos o patés, la comida procesada como el pan de molde, los zumos y salsas envasados, cereales, los precocinados y los alimentos fritos.

 

dieta de proteínas cardápio

¿Cuándo se pueden consumir la dieta de proteínas?

Este tipo de dietas como ya te mencionamos anteriormente puedes utilizarla cuando deseas adelgazar rápidamente o si deseas definir de manera satisfactoria tus músculos. Lo más importante de esto es que antes de que la comiences te asesores con los expertos y con un médico de manera que puedas aplicar la dieta correspondiente a tu estado de salud actual.

Si tu deseo es comenzar a adelgazar de manera sana y progresiva, te mostraremos una dieta de proteínas que te permitirá perder hasta dos kilos (aproximadamente cuatro libras) por semana. Una característica muy notoria en esta dieta, es que cada plato generalmente contiene un tercio de proteínas y dos tercios de verduras.

También con la dieta de proteínas nunca pasaras hambre pues esta  consta de cinco comidas: desayuno, merienda a media mañana, comida o almuerzo, merienda a media tarde y cena. Esto se hace con la finalidad de  que se mantenga activo el metabolismo lo cual resulta muy importante para la quema de grasas y la pérdida de peso, además al tener el estómago satisfecho se evitarán las comidas a deshoras.

De acuerdo a los expertos la dieta de proteínas, es una dieta a base de proteínas que cumple una fórmula general:

Alto consumo de proteínas + bajo consumo de carbohidratos y grasa = perdida de grasa sin pérdida de músculo.

dieta de proteínas para perder peso

Desde el punto de vista biológico este resultado se obtiene debido a que si se consumen proteínas a diario y por un tiempo prolongado, se genera en el organismo un proceso metabólico que se conoce como cetosis.

Este proceso origina que el cuerpo busque como fuente principal de energía la grasa corporal acumulada y se produzca la llamada cetogenesis (proceso metabólico mediante el cual se producen los cuerpos cetónicos como producto del catabolismo de los ácidos grasos), el cual favorece la acelerada pérdida de peso.

Palabras más palabras menos con esta dieta comenzaras a perder peso en tiempo récord. Por ello la dieta de proteínas cumple con 2 factores esenciales:

Es una dieta que realmente funciona y es posible realizarse, además cuenta con respaldo de los profesionales.

Se encuentra al alcance de todos ya que solo consiste en el consumo elevado de proteínas y poco consumo de carbohidratos y grasas.

La dieta de proteínas se desarrolla en tres fases:

Primera fase

Es la fase inicial y la más dura pues consiste en un tratamiento de choque basado en la restricción de carbohidratos y en el consumo en grande proteínas. La restricción de los carbohidratos no debe ser total, pues como se mencionó anteriormente ellos también son indispensables para ciertas funciones del cuerpo, los que si deben eliminarse por completo son los carbohidratos procesados.

Segunda fase

Consiste en la incorporación de los carbohidratos de calidad, distribuyéndolos de la manera más adecuada de manera tal que se cumpla con una buena alimentación de forma balanceada. Por lo general, en esta fase ya se observa un cambio y se genera una mayor motivación por la pérdida de peso.

Tercera fase

Esta es la etapa de mantenimiento, pues ya al llegar a la tercera fase la persona se ha educado y ha aprendido a comer, por lo que será mucho más fácil combinar los alimentos.

A continuación te presentamos dos menús que podrás utilizar si deseas adelgazar rápidamente.

Menú 1

dieta de proteínas para ganhar massa muscular

Lunes

  • Desayuno: Café con leche sin lactosa con edulcorante (preferiblemente stevia).
  • Merienda a mitad de mañana: 1 huevo al vapor con 4 rebanadas de beicon a la plancha.
  • Comida o almuerzo: Pollo asado al horno y entrecot de ternera.
  • Merienda a media tarde: 100 gr de pechuga de pavo de pollo o de jamón de york, también pueden ser 2 latas de atún natural.
  • Cena: emperador a la plancha.

Martes

  • Desayuno: 2 trozos o rodajas de piña natural (sin azúcar añadido) acompañada de café o infusión sin azúcar.
  • Merienda a mitad de mañana: tres  lonjas de pechuga de pavo o 75 gr de jamón serrano.
  • Comida o almuerzo: solomillo en salsa al ajillo.
  • Merienda a media tarde: 100 gr de queso de bola, pechuga de pavo, jamón de york o también puedes comer el contenido de 2 latas de atún natural.
  • Cena: trucha rellena de jamón serrano, cebolla y tomate.

Miércoles

  • Desayuno: una taza de café, café con leche descremada o un vaso de leche deslactosada o descremada.
  • Merienda a mitad de mañana: una rodaja de pan de soja o pan de centeno, con tomate natural y  aceite de oliva.
  • Comida o almuerzo: Costillas de ternera o cerdo al horno.
  • Merienda a media tarde: 75 gramos de lomo embuchado o 2 latas de atún, caballa o sardinas.
  • Cena: Sardinas a la plancha o salmón plancha.

Jueves

  • Desayuno: una taza de café, café con leche descremada o un vaso de leche deslactosada o descremada.
  • Merienda a mitad de mañana: una tortilla francesa de un huevo, con una rebanada de pan de soja o centeno.
  • Comida o almuerzo: Cordero al horno o plancha y pimiento a la plancha.
  • Merienda a media tarde: 100 gr de queso maasdam.
  • Cena: Sepia grande + lechuga.

Viernes

  • Desayuno: una taza de café, café con leche descremada o un vaso de leche deslactosada o descremada.
  • Merienda a mitad de mañana: 10 almendras, nueces o avellanas + 100 gramos de jamón de york.
  • Comida o almuerzo: Caldo casero de pollo, con el pollo desmenuzado.
  • Merienda a mitad de la tarde: 100 gr de jamón de pavo.
  • Cena: Chuletas de pavo o chuletas de cerdo.

Sábado

  • Desayuno: Café  o café con leche, con 2 huevos revueltos.
  • Merienda a mitad de mañana: 100 gramos de pavo o jamón de york.
  • Comida: Chuletas de cerdo en salsa, con café o infusión con sacarina.
  • Merienda a media tarde: 100 gr de jamón de york a la plancha.
  • Cena: Calamar a la plancha + pimientos asados o plancha.

Domingo

  • Desayuno: Café, café con leche o vaso de leche y dos huevos revueltos con una sola yema.
  • Merienda a mitad de mañana: panecillo de soja o centeno, con queso fresco light y jamón de york.
  • Comida o almuerzo: Conejo guisado con vino o al ajillo.
  • Merienda a media tarde: 100 gr de jamón de york a la plancha.
  • Cena: hígado de ternera, o de cordero.

*La leche será desnatada sin lactosa y el azúcar puede ser sustituida por sacarina o stevia.

Menú 2

Desayuno Almuerzo Meriendas Cena
Lunes Leche descremada con aguacate Pescado cocido con espinacas aderezado con unas gotas de limón 3 castañas + 1 yogurt desnatado Ensalada de atún con apio
Martes Yogurt descremado y queso Pollo a la plancha con ensalada de pepino, lechuga y tomate Leche descremada con 2 rebanadas de queso y jamón de pavo Salmón a la plancha con ensalada de brócoli, zanahoria y tomate
Miércoles Leche descremada con 1 huevo cocido Omelet con queso y jamón de pavo y ensalada de rúcula Yogurt descremado con 2 rebanadas de queso Pechuga de pavo con rúcula y aguacate aderezado con limón
Jueves Batido de aguacate con leche descremado Atún fresco a la plancha con acelga Limonada acompañada de 1 huevo con 1 rebanada de queso Pollo cocido con apio y espinacas
Viernes Yogurt descremado y queso Pechuga de pollo desmechado con ensalada de rábano Batido de aguacate Omelet con espinacas salteadas
Sábado Leche descremada con 2 rebanadas de queso y jamón de pavo Ensalada de lechuga, rúcula y pepino con aguacate picado y queso rallado 3 nueces + 1 yogurt descremado Sopa de apio con un bisteck a la plancha
Domingo Yogurt descremado con 1 huevo cocido con queso Bisteck a la plancha con achicoria Limonada acompañada de 1 huevo con 1 rebanada de queso Huevo cocido con berro al vapor

Beneficios de la dieta de proteínas

dieta de proteínas e fibras

La dieta de proteínas no es vista sólo como una dieta, pues es considerada como una manera efectiva de comenzar a consumir alimentos saludables y proporcionarle al cuerpo la proteína que requiere.

Tal y como te hemos mencionado la dieta proteínas favorece la quema de grasa permitiendo conservar la mayor cantidad de músculo en nuestro cuerpo, pero también existen muchos más beneficios como los que te mencionamos a continuación:

1. Sirve para quemar grasa, adelgazar el vientre y mantener la masa muscular.

Esta dieta permite eliminar la grasa acumulada conservando la masa corporal magra. Diversos estudios han demostrado que con la dieta de proteínas es mucho más fácil mantener o ganar masa muscular a pesar del déficit de calorías. La gran ventaja que posee esta dieta es que reduce la fatiga, el estrés y suaviza los cambios de comportamiento.

2. Ayuda a controlar el apetito.

Debido a que la dieta consta de varias ingestas al día, puedes consumir una mayor cantidad de proteínas sin tener que estar pesando cada porción y hace posible el control el apetito, facilitando la pérdida de peso.

3. Permite aumentar tu masa muscular y ganar fuerza.

Debido a que el tejido muscular está constituido principalmente por proteínas, esta dieta facilita la recuperación y el aumento de la masa muscular. Esto es posible  a la síntesis de proteínas que permite crear nuevas proteínas en el tejido muscular para reemplazar y reparar los tejidos dañados.

4. Permite mantener la masa muscular

Debido a que la dieta de proteínas reduce la sensación de cansancio o fatiga gracias a que las proteínas logran suplir el requerimiento diario de las personas manteniéndote saciado.

dieta de proteinas para perder peso rapido

5. La dieta de proteínas ayuda a reducir de la insulina

Gracias a que la dieta contribuye a la quema de grasa, liberando la grasa corporal almacenada, reducción la sensación de hambre y genera un mayor gasto de energía, varios estudios científicos han demostrado a través  que es muy eficaz para revertir la diabetes tipo 2 controlando los niveles de insulina.

6. Sirve para quemar la grasa localizada

A pesar de que no es posible eliminar la grasa específicamente de una sola zona, diferentes estudios han demostrado que al realizarse la dieta de proteínas se ve favorecida la quema de grasa en la zona abdominal.

7. Contribuye a la eliminación de la adicción al azúcar y problemas del acné

Debido a que existen diversos estudios realizados a personas con problemas de azúcar y con el acné, se ha registrado que existe una relación entre el alto índice glucémico y la aparición de acné, por lo que la disminución en el consumo de carbohidratos procesados y el incremento del consumo de proteínas, disminuye la producción de depósitos de grasa favorece la eliminación del acné y el control del consumo de azúcar.

dieta de proteinas para adelgazar 10 kilos

8. Mejora la resistencia física

Está comprobado que las dietas cetogénicas incrementan la resistencia física, proporcionando un acceso a la energía que se generan a partir de las reservas de grasa. Esto ocurre porque los carbohidratos (glucógeno) que son almacenadas en el organismo, solo son suficientes para cubrir unas pocas horas de ejercicio intenso, a partir de que se consume toda la energía comienzan a consumirse las reservas de grasa las cuales contienen la energía suficiente como para durar varias semanas o incluso algunos meses.

Recomendaciones para tener éxito con la dieta de proteínas

Debido a que se ha viralizado el éxito de las dietas de proteínas, para que se logre efectividad se deben seguir una serie de pasos que permitan complementar este proceso. dieta de proteinas para perder peso rapido

  • Realiza ejercicios cardiovasculares durante aproximadamente 45 minutos, por ejemplo puedes comenzar con caminatas de 20 minutos y luego ir incrementando el tiempo del ejercicio, luego puedes comenzar a intensificar las rutinas incluyendo ejercicios de bicicleta, natación, yoga, spinning o de running.
  • Con respecto al consumo de los hidratos de carbono como ya te lo mencionamos anteriormente puedes seguir consumiéndolos de forma controlada siempre y cuando sean fuentes naturales de carbohidratos, pues si son carbohidratos procesados es mejor eliminarlos y sustituirlos por los naturales como los cereales de grano entero, frutas y verduras.
  • Incrementa el consumo de agua. Puedes consumir al menos dos litros de agua diarios.
  • Otras bebidas. Elimina los jugos y bebidas que se procesen industrialmente, en vez de esto puedes consumir zumos naturales, té verde o rojo, leche baja en grasa si es de vaca descremada o desnatada, leche de soja, leche de almendras, entre otras. También puedes ingerir batidos de proteínas o café sin edulcorante preferiblemente.
  • Lleva un control de peso y medidas. Después de haber comenzado la dieta puedes realizar un seguimiento del proceso cada quince días, tomando tus medidas y registrando tu peso, esto permitirá valorar el progreso y realizar los ajustes necesarios.
  • Finalmente y no menos importante debes saber que la dieta de proteínas puede ser realizada durante 15 días con 3 días de intervalo, y se debe descansar o entrar en fase de mantenimiento por 15 días más para luego comenzar a realizarla de nuevo.

 

Lo importante de cualquier dieta que comiences es que seas constante y tomes todas las consideraciones necesarias para tengas éxito, recuerda que los cambios tardan en hacerse notar por lo que no debes desesperarte y abandonar rápidamente el proceso.

Además de esto debes saber que es normal que en algún momento tengas ganas de consumir algo que no contemple la dieta. Si llega a ocurrirte y caes en la tentación, continua haciendo la dieta tal y como corresponde pues un solo acto no te perjudicará en el resultado final, sin embargo, esto deberías evitarlo si de verdad deseas obtener resultados a corto plazo.

Finalmente recuerda acudir a los especialistas antes de comenzar a realizar la dieta de proteínas, pues acá solo te hemos dejado algunos menús que sirven como guías, pero solo los especialistas te darán los lineamientos necesarios de acuerdo a tu organismo.

Si el articulo te gusto por favor no dejes de compartirlo para que más personas puedan guiarse y comenzar con el reto de realizar una dieta de proteínas.

Dieta de proteínas
5 (100%) 2 votos

¡Comparte ahora en redes sociales!
Publicado por el .